夜には光を落とす

就寝前の最後の数時間、光の強度を下げて時計が落ち着けるようにする。

Why it works

夜の光は概日時計を遅らせ、生物学的な夜を告げるホルモンであるメラトニンを抑制する。夕暮れ後の明るい人工光は、脳にまだ日中だと効果的に告げ、睡眠の窓を後ろへ押しやり、夜間のメラトニンの上昇を鈍らせる。

How to do it

1. 就寝前の最後の一、二時間は全体的な光のレベルを下げる——照明の数を減らし、暗く、低くする。
2. 夜は明るい天井照明よりも暖色系の低い光を好む。
3. 寝室は睡眠のために暗く保つ——小さな光源でも邪魔になることがある。

エビデンス

夜の光の曝露が概日位相を遅らせメラトニンを抑制することはよく文書化されている。夜の光が明るいほど、より大きなメラトニン抑制と位相の遅れが生じる。通常の室内照明でさえ、就寝前に測定可能な形で夜のメラトニンの上昇を抑制し短縮させ、画面だけでなく日常の屋内の明るさそのものが時計を遅らせるのに十分であることを示している。 (rct)

支配的なレバーは全体的な光の強度とタイミングであり、単なる画面の「ブルーライト」ではない。全体の明るさを減らすことの方が、色のフィルターだけよりも重要だ。

出典

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

よくある間違い

スクリーンのブルーライトフィルターを信頼しながら明るい天井照明はつけたまま——光の総強度が主な駆動要因であり、画面の色だけではない。