自分のクロノタイプに合わせて働く
負荷の高いタスクとスケジュールを、自分が早寝早起き型か遅寝遅起き型かに合わせる。
Why it works
人には遺伝的に影響されたクロノタイプがある——早い「ひばり」から遅い「ふくろう」まで——それが覚醒度とパフォーマンスがいつピークを迎えるかを設定する。自分のクロノタイプに逆らうことは「ソーシャルジェットラグ」を作り出す。それは体内時計と課された予定との慢性的な不一致であり、睡眠と日中の機能を悪化させる。
How to do it
- 自然に最も鋭敏だと感じる時間帯に気づき、その窓を最も難しい仕事のために守る。
- 柔軟性があるところでは、自分の自然なタイミングへとスケジュールをずらす。
- できないところでは、光を戦略的に使ってギャップを狭める(ふくろう型を早める朝の光など)。
エビデンス
クロノタイプが安定した、部分的に遺伝的な特性であること、そして「ソーシャルジェットラグ」が、より悪い成果と結びついた測定可能な不一致であることは、時間生物学研究によって裏づけられている。 (observational)
クロノタイプの証拠の多くは相関的だ。クロノタイプは加齢とともにシフトし、部分的にはずらすことができる。それは固定されたアイデンティティや言い訳ではなく、尊重すべき傾向だ。
出典
- Roenneberg et al. (2012), social jetlag and chronotype, Current Biology
よくある間違い
明らかな夜型であるにもかかわらず、成功者がそうしているからと午前5時起きのルーティンを強いる——時計を徐々に光でシフトさせるのではなく、それに逆らって戦ってしまう。