日中の運動を合図として使う
身体活動のタイミングを、強い日の信号と穏やかな夜のために調整する。
Why it works
身体活動は副次的な概日の手がかりとして機能し、日中の覚醒と体温を上げ、活動的な日と休息の夜のコントラストを強める。規則的な日中あるいは早い夕方の運動は睡眠を支える傾向がある一方、非常に強度の高い遅い時間の活動は、覚醒と体温を高いままに保つことで入眠を遅らせることがある。
How to do it
- 「日」の信号を強化するために日中に何らかの運動をする。
- きつめのセッションは一日の早い時間帯か早い夕方を好む。
- 遅い時間に鍛える場合は、就寝前に覚醒と体温が下がる余裕を残す。
エビデンス
規則的な運動は睡眠の質の改善と関連しており、運動は概日ツァイトゲーバーとして機能することがある。遅い時間の高強度の運動は、一部の人において入眠を急性に遅らせることがある。 (rct)
遅い時間の運動の効果は個人によって大きく異なる。夕方のワークアウトの後も問題なく眠れる人もいるので、タイミングは個別化してほしい。
出典
- Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise effects on sleep, J. Behavioral Medicine
よくある間違い
どんな運動でも眠りに疲れさせてくれると思い込み、強度の高いトレーニングを就寝直前にスケジュールし、その後何時間も目が冴えたまま横になる。