契約を書く前に自分の誘惑を事前に特定する

いつ、どのように誘惑されるかを具体的に知ることで、その状況をカバーする契約を書ける。

Why it works

一般的なコミットメントは、契約の文言が人が実際に直面する現実の決断をカバーしていないため、特定の誘惑のポイントで失敗します。誘惑を事前に特定することは、それらが存在する前に抜け穴を塞ぎ、障害を予期し対応を計画することが継続を劇的に改善することを示す実行意図研究を活用します。

How to do it

1. コミットメントを書く前に、諦めたりズルをしたくなる可能性が最も高い三つのシナリオをリストアップする。
2. それぞれについて明確なif-thenプランを書く:「[誘惑が起きたら]、私は[具体的な行動]をする。」
3. これらのシナリオが失敗としてカウントされるかどうか曖昧にならないよう、契約の文言に含める。

エビデンス

実行意図の研究(ゴルヴィツァー)は、予期される障害にいつ、どこで、どう対応するかを特定することが、目標達成において最も堅牢な単一のテクニックの一つであることを示しており、メタ分析効果はd = 0.65前後です。 (rct)

実行意図は、人が本当にコミットしている目標に対して最もよく機能します――動機の低いコミットメントを救うことはできません。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes", Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

理想的な条件下で望む行動のためのコミットメントを書き、ストレス下、疲れているとき、社会的プレッシャーがかかったときに必要な行動のために書かないこと――契約は最高の瞬間ではなく最悪の瞬間のために書かれるべき。