繰り返される誘惑について取り消し不能な決定をする

今、恒久的に決めることで、最も誘惑の強い瞬間から選択そのものを完全に取り除く。

Why it works

ユリシーズ契約(帆柱に自分を縛りつけたオデュッセウスにちなむ)は、誘惑の瞬間に未来の自分から意思決定の権限を取り除きます。再交渉可能なコミットメントとは異なり、ユリシーズ契約はその選択肢を物理的に利用不可能にするか、機械的に強制することで機能します。つまり意志力が一切必要なくなるのです。

How to do it

1. 手に入る状況ではいつも確実に失敗する具体的な誘惑を特定する。
2. 選択肢を構造的に取り除く:アプリを削除する、購読を解除する、その物を誰かにあげる、ルーターレベルでサイトをブロックする。
3. リマインダーや通知に頼らない――誘惑の瞬間にその選択肢がもはや存在しないことがポイント。

エビデンス

誘惑の選択肢の構造的除去(自制心に頼るのではなく)は、意志力がストレスと疲労のもとで信頼できないことを示す自我消耗研究と、抵抗するよりも誘惑を避けることに頼る少ない自制心の人々が、抵抗に頼る人々より優れた成果を出すことを示す研究に支えられています。 (observational)

メカニズムとしての自我消耗は議論の余地があります――大規模な事前登録された再現実験は効果を見出せませんでした。実践的アドバイス(抵抗するのではなく選択肢を取り除く)は、消耗メカニズムが原因でなくても、誘惑を避けることと抵抗することに関する研究によって十分に支持されています。

出典

• Hagger et al. (2016), "A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect", Perspectives on Psychological Science (NB: failed to replicate ego depletion — supports removing temptation rather than willpower-based resistance)
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational Strategies for Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
• Milkman, K. L., Rogers, T., & Bazerman, M. H. (2008). Harnessing Our Inner Angels and Demons: What We Have Learned About Want/Should Conflicts and How That Knowledge Can Help Us Reduce Short-Sighted Decision Making. Perspectives on Psychological Science, 3(4), 324-338.

よくある間違い

2分未満で元に戻せるユリシーズ契約を作ること――取り消しの摩擦は、誘惑の瞬間には決してやらないほど高くなければならない。