文を完成させる:「他の人もこう感じることがある...」

自分の痛みと他人の共有された経験との間に具体的な橋を完成させる。

Why it works

恥は、自分の苦しみが目に見えず唯一無二に非難されるものだという物語を通じて部分的にその力を保ちます。文を完成させることは、その経験を共有する他者についての具体的で現実的な像を心に生成することを強制し、孤立処理ではなく社会的つながり処理を活性化させます。具体性が重要です。「他の人も苦労している」は曖昧です。「他の親も、10代の子どもが話してくれないときこの無力さを感じる」は本物のつながりを生み出します。

How to do it

1. 恥や自己批判に囚われたとき、一時停止して文を始める:「他の人もこう感じることがある...」
2. 思い浮かべられる最も具体的でもっともらしいシナリオでそれを完成させる。
3. その他の人々のイメージを本物にする――仮説上の大衆ではなく、知っている、または容易に思い描ける特定の誰か。

エビデンス

共通の人間性は、セルフ・コンパッション尺度の定義され測定された構成要素です。このサブスケールの高いスコアは、複数の研究にわたってうつ、不安、恥の低さと相関しています。 (observational)

観察的な相関がこの構成概念を支持していますが、因果の方向(共通の人間性を活性化させることが恥を減らすのか?)は、この技法に関する孤立した実験というよりも、より広い介入文献によって支持されています。

出典

• Neff (2003), development and validation of the Self-Compassion Scale, Self and Identity
• Jordan, A. H., Monin, B., Dweck, C. S., Lovett, B. J., John, O. P., & Gross, J. J. (2011). Misery has more company than people think: Underestimating the prevalence of others' negative emotions. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 120-135.
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

よくある間違い

比較の一形態として、もっと大変な状況にいる人々のリストを生成すること(「少なくとも自分は...ではない」)――これは競争的で見下すようなものであり、つながりを生まない。