共有された条件の瞑想

今この瞬間、何千もの人々があなたが感じているのとまさに同じことを感じているという気づきの中に短時間座る。

Why it works

共有された苦しみのイメージを能動的に意識の中に保持することは、共感に関わる同じ神経ネットワークを活性化させます――ただし自分自身を含むより広い輪に向けられます。これはネフが、恥の収縮した自己中心的な状態(「なぜ自分だけがこんなに孤独なのか?」)から、その痛みをより異常でなく、したがってより脅威が少ないものに感じさせる拡張的な気づきへとシフトすると説明する認知的メカニズムです。

How to do it

1. ゆっくりと三回呼吸し、あなたが苦しんでいる具体的な感情を心に思い浮かべる。
2. その気づきを保つ:「今この瞬間、世界中で何千もの人々がまさにこの感情を感じている。」
3. 自分の状況に戻る前に、その事実を30秒間本物にする。

エビデンス

相互接続性を強調する瞑想的な実践は、観察的研究において孤立感の低下とウェルビーイングの向上と関連しています。この種の瞑想を含むMSCプログラムには、うつと不安を軽減するRCTの支持があります。 (clinical)

特定の共有条件瞑想はMSCカリキュラムの一要素です。プログラム全体からその効果を切り分けることは現在の根拠からは不可能です。

出典

• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
• Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.

よくある間違い

その瞑想を最小化のエクササイズとして扱うこと――共有されたイメージを使って自分の痛みは重要でないと自分を納得させること――ではなく、痛みと仲間の両方を保持する再接続のエクササイズとして扱うべき。