下半身の筋力の基礎としてのバックスクワット

バーベルを担いで深くしゃがみ込むことは、どの他の下半身種目よりも多くの筋肉量を同時に鍛える。

Why it works

バックスクワットは後部連鎖(殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋)と大腿四頭筋を、体がほとんどのアスレチックおよび日常活動で力を生み出す方法を反映した協調的な複関節パターンで動員します。脊柱と股関節への負荷はまた、アイソレーション種目では再現できない、一過性の成長ホルモンとテストステロンの急上昇を含む全身的なホルモンシグナルを作り出します。

How to do it

1. バーを上背部に横たえる(ローバー:僧帽筋の下、ハイバー:僧帽筋の上)――ローバーはより多くの股関節の筋肉を動員する。
2. 足を腰幅よりやや外に置き、つま先をわずかに外に向け、股関節が足の上を追跡できるようにする。
3. 膝を外に押し出しながら、股関節の折り目が膝の頂点より下になるまで腰を沈める。
4. 床を押し離し、中立の背骨を維持する――胸を落としたり膝を内側に入れたりしない。
5. 前の重量がすべてのセットで一貫したフォームで完了したときのみ重量を追加する。

エビデンス

スクワットはスポーツ科学において最も研究されている種目の一つです。複関節の下半身複合種目は、ボリュームがマッチしているとき、未訓練および中級集団においてアイソレーション種目の代替よりも一貫して大きな筋力と肥大を生み出します。 (observational)

スクワットとアイソレーション種目を直接比較したRCTは限られています。優位性の主張はメカニズム的根拠と実践者の合意に基づいています。

出典

• Schoenfeld (2010), "The mechanisms of muscle hypertrophy," Journal of Strength and Conditioning Research
• Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4):1032-1040.
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857-2872.
• Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1):129-138.

よくある間違い

パラレル以上のところで降下を止めること――これは殿筋と後部連鎖の負荷を解除し、動きの最も簡単で適応の少ない上部三分の一だけを鍛えてしまう。