背中の厚みと引く筋力のためのバーベルロウ

床からバーベルをロウすることは上背部全体を一つのユニットとして鍛え、水平プレス動作のバランスを取る。

Why it works

水平プレス(ベンチプレス、プッシュアップ)はほぼ常に水平プルよりも多く鍛えられ、肩の怪我を引き起こす筋肉的・姿勢的な不均衡を生みます。バーベルロウはこれに対処します。負荷のもとで広背筋、菱形筋、後部三角筋、上腕二頭筋を鍛え、動作全体を通してヒンジ姿勢を維持することを要求します――下背部と股関節の持久力種目としても機能します。

How to do it

1. バーが中足の上にある股関節ヒンジの姿勢でセットアップし、背中はおよそ45度。
2. 肘を後ろと上に駆動しながら、バーを下部胸または上部腹部まで引く。
3. バーをコントロールしながら降ろす――レップの間に床に落とさない。
4. 股関節を比較的静止させたままにする。バーを跳ね上げるために股関節を上げると、作業が背中から脊柱起立筋にシフトしてしまう。

エビデンス

水平プル動作は、運動科学文献において筋骨格のバランスと肩の健康のために一貫して推奨されています。バーベルロウはその標準的な負荷付き表現です。 (mechanistic)

他のロウのバリエーション(ケーブル、ダンベル、マシン)に対するバーベルロウの具体的な優位性は、直接研究されたアウトカムというより実践者の好みです。

出典

• Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE (2007). Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? American Journal of Sports Medicine, 35(10):1744-1751.

よくある間違い

バーを「不正に」持ち上げるために過度な股関節の駆動を使うこと――これは背中の種目を下背部のアイソメトリックホールドに変えてしまう。背中が引きを開始すべきであり、股関節ではない。