肩と上半身の筋力のためのオーバーヘッドプレス

バーベルを頭上に押し上げることは、肩甲帯全体と体幹を協調したユニットとして鍛える。

Why it works

オーバーヘッドプレスは、体幹、殿筋、脚が硬い基盤を作る一方で、肩、三頭筋、上部胸筋が負荷を動かすことを要求します。ベンチのサポートがないため、体幹は負荷のもとで脊柱の伸展に能動的に抵抗しなければなりません。これにより上半身のプレスの副産物として中間部の安定性を鍛える複合種目になります。

How to do it

1. バーを肩幅で持ち、前部三角筋に乗せ、肘をわずかに前に向ける。
2. バーを垂直な線で押し上げる――頭をわずかに後ろに動かしてバーの通り道を確保し、トップでその下に戻る。
3. トップで肘をロックアウトし肩をすくめて上部僧帽筋を働かせ、負荷を安定させる。
4. バーをコントロールしながら前部三角筋の開始位置まで降ろす。

エビデンス

オーバーヘッドプレスは標準的な複合プレス種目です。座位や機械プレスに対する優位性は主に機能的なもの(体幹の要求、肩の安定性)です。筋力の転移の根拠は直接試験されたものというよりメカニズム的です。 (mechanistic)

オーバーヘッドプレスは他のプレスよりも胸部の可動性への要求が大きい。肩の可動性が制限されている人は修正または最初の可動性作業が必要な場合がある。

よくある間違い

真の垂直線ではなく顔の前でプレスすること――これはバーのモーメントアームを増加させ、負荷の能力を大幅に減少させる。