作業セットの間にしっかり休む

筋力トレーニングは重いセットの間に3〜5分を必要とする――有酸素運動のロジックが示唆する60秒のサーキット休憩ではない。

Why it works

重いコンパウンドリフティングは主にホスファゲン系と解糖系のエネルギー系を利用し、それぞれ異なる速度で補充されます。ホスファゲンの貯蔵(最大努力の最初の10〜15秒)は3分以内に大部分が回復します。休息が不十分だと、それぞれの後続のセットが枯渇した貯蔵で始まることになり、動かせる負荷が減少し、適応シグナルも減少します。

How to do it

1. スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの作業セットの間に3分のタイマーをセットする。
2. ベンチプレスやロウについては、負荷に応じて一般的に2〜3分で十分。
3. 「強度を保つ」ために休息時間を短くしたい衝動に抵抗する――筋力にとって重要な強度は負荷。
4. 休息時間を、ダウンタイムとしてではなく、前のセットを精神的に振り返り、次のセットの準備をする時間として使う。

エビデンス

1分、2分、3〜5分の休息間隔を比較する研究は、セットのボリュームがマッチしているとき、特にコンパウンドの下半身種目において、より長い休息が一貫してより大きな筋力と肥大の結果を生むことを見出しています。 (rct)

この研究はレジスタンストレーニングを受けた男性を対象としています。最適な休息間隔は、種目、個人のフィットネス、目標(筋力対持久力)によってやや異なります。

出典

• Schoenfeld et al. (2016), "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men," Journal of Strength and Conditioning Research

よくある間違い

十分に頑張っていないと感じるという理由で休息間隔を短くすること。コンパウンドセットの間の十分な休息こそが、次のセットを部分の合計より価値のある本物の筋力トレーニング刺激にする。