全後部連鎖の筋力のためのデッドリフト

負荷のかかったバーを床から引くことは、実世界の条件下で後部連鎖全体を一つのユニットとして鍛える。

Why it works

デッドリフトは体が動かせる最大の負荷です。トップでの減速が必要ないためです。リフトはロックアウトで終わり、より重い絶対負荷は脊柱起立筋、殿筋、ハムストリングスにわたって同時により大きな機械的張力に変換されます。それはまた握力と体幹を安定装置として鍛え、日常活動に波及する機能的な筋力を築きます。

How to do it

1. バーを中足の上(すねから約1インチ)に置き、足を腰幅にする。
2. 股関節でヒンジしてバーを脚のすぐ外側で握る。背中を平らにし、広背筋を働かせる。
3. 床を押し離す――バーを引っ張り上げない。初動は背中の引きではなく脚の駆動。
4. トップでは股関節と膝を同時にロックアウトする。降ろすときは股関節を後ろにヒンジさせながら。
5. レップ間で床から跳ね返すのではなく、毎回しっかりとポジションをリセットする。

エビデンス

デッドリフトは人が実行できる最も高い負荷の種目の一つであり、あらゆる分野のアスリートのプログラムに一貫して登場します。パワーリフティングにおける全身筋力の標準的なテストです。 (clinical)

ほとんどの根拠は観察的または実践者の合意によるものです。デッドリフトを他の代替と特に切り分けたRCTは乏しいです。フォームが悪い、または重量の進行が過度な場合、腰の怪我のリスクは急激に高まります。

出典

• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10):2857-2872.

よくある間違い

慣性を克服するためにバーを床から急に引き上げること――これはピーク負荷のもとで腰椎を屈曲させてしまう。引きは床に対する徐々のレッグプレスとして始まるべき。