内省的シミュレーションを使って不安を計画に変える

何がうまくいかない可能性があるかを頭の中で歩いてみる――そしてそれぞれの潜在的な失敗を具体的な準備行動に変える。

Why it works

不安な心は自発的に失敗のシナリオを生み出す。防衛的ペシミズムは、そのシナリオに仕事を与える。最悪ケースの思考を抑え込もうとする(たいてい失敗して不安を強めてしまう)のではなく、内省的シミュレーションはこう言う――シナリオを走らせるのを許すが、それぞれを準備の対応まで追いかけよう、と。これは、不安を制御不能な覚醒状態から、標的を定めた生産的な活性化へと転換する――同じ生理的覚醒を、方向転換させたものだ。

How to do it

1. 重要なパフォーマンス場面の前に、明示的な内省的シミュレーションのために15～20分を取っておく。
2. 思い浮かぶすべての失敗のシナリオを列挙する――何がうまくいかない可能性があるか、誰が難しい相手になり得るか、何を忘れるかもしれないか。
3. 各シナリオについて、具体的な準備行動を一つ書く――「もしXが起きたら、私はYをする」。
4. リストで止めないこと――各シナリオに対応が付いたときにのみ、この演習は完了する。

エビデンス

ノレムの研究は、防衛的ペシミストがパフォーマンス課題の前に内省的シミュレーションに取り組むことを許すことが彼らのパフォーマンスを維持し、それを妨害すること(気分を良くするための気分誘導によって)がパフォーマンスを悪化させることを見出した。ガスパー、ロジンスキー、ルボー(2009年)はこの仕組みをさらに鋭くし、防衛的ペシミストが心配を目標追求に変換できるのは、内省が生み出す計画そのものであって、否定的な感情自体ではないことを示した。 (observational)

観察研究および実験室に基づくものであり、「シナリオごとの対応」という具体的な構造は、別途試験されたプロトコルというより、内省的シミュレーションの概念を実践家が拡張したものである。

出典

• Norem & Illingworth (1993), "Strategy-dependent effects of reflecting on oneself and tasks", Journal of Personality and Social Psychology
• Norem, J. K., & Illingworth, K. S. (1993). Strategy-dependent effects of reflecting on self and tasks: Some implications of optimism and defensive pessimism. Journal of Personality and Social Psychology, 65(4), 822-835.
• Spencer, S. M., & Norem, J. K. (1996). Reflection and distraction: Defensive pessimism, strategic optimism, and performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 22(4), 354-365.
• Gasper, K., Lozinski, R. H., & LeBeau, L. S. (2009). If you plan, then you can: How reflection helps defensive pessimists pursue their goals. Motivation and Emotion, 33(2), 203-216.

よくある間違い

対応を伴わずに失敗のシナリオを走らせること――未完成の内省的シミュレーションは、この戦略に価値を与える準備という見返りを伴わずに、不安だけを生み出す。