朝にディープワークを前倒しする

一日の最初の3～4時間で最も認知的に負荷の高い仕事をこなし、それ以降を回復のために守る。

Why it works

前頭前皮質の機能、ワーキングメモリの容量、抑制制御は、ほとんどの人にとって起床直後が最も高い(クロノタイプに依存する)。この時間帯をディープワークに使い、それ以降は軽い課題を受け入れることは、疲労に意志力で対抗するのではなく、認知的な要求を生物学的な能力に合わせることになる。

How to do it

1. 前夜のうちに、最も重要な一つか二つのタスクを特定する。
2. 起床から30分以内に、短い儀式(ニュースもメールも見ない)から始める。
3. 集中したブロックで作業し、エネルギーが残っていても3～4時間のディープワークで止める。

エビデンス

認知パフォーマンスに対する時間帯の影響(覚醒度、実行機能)は概日リズム研究においてよく確立されている。パンはこれに基づいて朝の優先順位づけを支持しているが、クロノタイプの違いによりその時間帯は夜型の人にはずれる。 (observational)

クロノタイプが重要だ――夜型の人は午前中の遅めから正午にかけてが最も調子が良いかもしれない。「朝＝最良」はほとんどの人には近似だが、すべての人には当てはまらない。

出典

• Anderson et al. (2014), time-of-day effects on attention and inhibitory control, Frontiers in Human Neuroscience
• Schmidt, C., Collette, F., Cajochen, C., & Peigneux, P. (2007). A time to think: Circadian rhythms in human cognition. Cognitive Neuropsychology, 24(7), 755–789.

よくある間違い

最初の一時間をメールと受動的な対応に費やし、本当の仕事が始まる前にピークの時間帯を消費してしまうこと――ディープワークが始まる頃には、生物学的な優位性はすでに使い果たされている。