短い昼寝を意図的な回復として使う

ディープワークの後の10～20分の昼寝は覚醒度を回復させ、学習を統合する。

Why it works

短い昼寝の間でも睡眠スピンドルは記憶の統合を促進し、受動的な覚醒状態よりも速く、前頭前皮質からアデノシン(睡眠圧の代謝物質)を除去する。学習後にタイミングを合わせた昼寝は、午前のセッションで取り組んだことを統合でき、覚醒度の回復はカフェインよりも疲れた午前の後に信頼性の高い効果を持つ。

How to do it

1. 起床から6～8時間後、睡眠圧が高く素早く眠りに落ちるタイミングで昼寝をとる。
2. 深いノンレム睡眠に達してしまうと寝ぼけを引き起こすので、20分でアラームを設定する。
3. 暗くした部屋で横になる。昼寝の直前にカフェインを摂る「コーヒーナップ」は、昼寝後の覚醒効果を高めることがある。

エビデンス

昼寝の研究はよく発展している。10～20分の昼寝が覚醒度、反応時間、気分を確実に向上させることを示す研究がある。より長い昼寝(60～90分)は手続き記憶と宣言的記憶の統合を向上させることがある。メドニックの研究は、パンの昼寝についての章で参照されている。 (rct)

効果は睡眠不足の人ほど強く、十分に休息が取れている人への効果はより小さい。午後3時以降の昼寝は夜の睡眠を乱すことがある。

出典

• Mednick et al. (2002), "The restorative effect of naps on perceptual deterioration", Nature Neuroscience
• Lahl et al. (2008), short nap improves declarative memory, SLEEP
• Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3–10.

よくある間違い

45～60分眠ってしまい、深いノンレム睡眠に入って寝ぼけた状態で目覚めてしまうこと――これは30分以上パフォーマンスを損ないかねない睡眠慣性を生み出し、目的を台無しにする。