スクロールの代わりに質の高い余暇を取り戻す

スクリーンタイムを減らすだけでなく、手応えのある技能重視の趣味で空いた時間を満たす。

Why it works

デジタル・デクラターは空白を生み出すが、そこには質の低いスクロールがすぐに流れ込んでくる。手間のかかる、技能を伸ばす余暇活動(ものづくり、修理、演奏、スポーツ)は、受動的な消費が模倣するにすぎない自律性・熟達感・構造をもたらし、スマホが空白を埋めるのを待つのではなく、それに取って代わることができる。

How to do it

1. 受動的な消費ではなく、技能を要する能動的な趣味を選ぶ。
2. 空白がそれ自体で埋まってしまう前に、以前スクロールに使っていた時間にその趣味を組み込む。
3. 画面では得られない身体的または社会的な要素を持つ活動を優先する。
4. モチベーションが低い日でも続くよう、構造(講座、プロジェクト、決まった時間)を組み込む。

エビデンス

能動的で熟達志向の余暇は自己決定理論と整合的である――自律性、有能感、関係性がウェルビーイングを予測する。受動的なスクリーン利用は観察研究において、より弱く、時にはネガティブにウェルビーイングと結びついている。 (observational)

スクリーンタイムとウェルビーイングの相関はわずかで交絡要因も多い。能動的な余暇を支持する根拠は、スクリーン研究そのものよりも自律性・有能感に関する文献に多くを負っている。

出典

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.
• Verduyn, P., Lee, D. S., Park, J., Shablack, H., Orvell, A., Bayer, J., Ybarra, O., Jonides, J., & Kross, E. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being: Experimental and longitudinal evidence. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480-488.

よくある間違い

何がその代わりになるかを計画せずにスクリーンタイムを削ってしまい、空いた時間が1週間もしないうちに静かにスマホへ戻っていくこと。