30日間のデジタル・デクラター

30日間、任意で使えるテクノロジーすべてから離れ、その後は本当に必要なものだけを取り戻す。

Why it works

きっぱりとした中断は、反射的にアプリへ手が伸びてしまう条件づけられたきっかけ―報酬のループを断ち切る。1か月という長さがあれば習慣が薄れ、再導入の際には能動的な渇望に引きずられるのではなく、中立な状態から各ツールを評価できるようになる。

How to do it

1. 30日間、本当に「任意」であるテクノロジーをリストアップする(ほとんどのSNSと娯楽アプリが該当する)。
2. その月まるごと、それらすべてからきっぱりと離れる――中途半端な削減では習慣が生き残ってしまう。
3. 中断期間中に、自分が本当に大切にしているオフラインの活動を再発見する。
4. ツールを再導入するのは、それが価値観を強く支え、かつ使い方とタイミングを具体的に決めた場合のみにする。

エビデンス

このデクラターはニューポートによる実践者向けプロトコルであり、読者の経験をもとにモデル化されている。消去/習慣の減衰に関する研究とは整合的だが、30日というプロトコル自体が一つのまとまりとして正式に試験されたことはない。 (anecdotal)

「30日」という数字はヒューリスティックであり、検証された閾値ではない。要となるのは仕組み(きっかけ―報酬ループを断ち、その後意図的に再導入する)そのものである。

出典

• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

よくある間違い

デトックスを歯を食いしばって耐え抜くものと捉え、終わったら以前とまったく同じようにすべてのアプリに戻ってしまうこと。再導入のルールこそが要であり、それがなければ元の生活をそのまま再構築するだけになる。