就寝前の刺激的なコンテンツを控える
画面の明るさだけでなく、興奮させる注意を引くコンテンツを断つ。
Why it works
画面が睡眠を妨げる仕組みの大部分は、光そのものではなく心理的なものだ。ニュース、SNS、仕事のメール、手に汗握る番組は感情的・認知的な覚醒を高め、それが睡眠に必要な鎮静化と直接競合する。魅力的なコンテンツはさらに続けたいという気持ちを引き起こし、眠るはずだった時間を奪ってしまう。
How to do it
- ニュース、仕事、SNSフィード、緊迫感のある番組といった興奮させるコンテンツの締め切りを設定する。
- 最後の時間帯は、本当に落ち着ける、負担の少ない活動へと切り替える。
- 遅い時間に画面を使うなら、興奮させるものではなく落ち着かせるものを選ぶ。
エビデンス
就寝前の覚醒は入眠を妨げる要因として認識されており、魅力的なメディアは遅い就寝時刻や睡眠の質の低下と関連している――これは光だけでなく、覚醒と時間の浪費によって主に引き起こされる。 (observational)
この多くは相関関係にとどまる。単一の証明された用量というより、コンテンツとタイミングが光と並ぶ本物のレバーであることを示している。
出典
- Exelmans & Van den Bulck (2016), screen media use and sleep, associations in adults
- Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. 2016;148:93–101.
- Nicassio PM, Mendlowitz DR, Fussell JJ, Petras L. The phenomenology of the pre-sleep state: the development of the pre-sleep arousal scale. Behaviour Research and Therapy. 1985;23(3):263–271.
よくある間違い
画面は暗くしているのにベッドの中でニュースをドゥームスクロールしていること――光の問題を解決したつもりでも、興奮と時間の浪費はそのままになっている。