画面の締め切り時刻を決める
画面を片付ける一定の時刻を決め、巻き取りの時間を守る。
Why it works
明確な締め切りは曖昧な意図を具体的な合図に変える――これが行動変化が実際に定着する仕組みだ。また、刺激と睡眠の間に緩衝地帯を取り戻すことで、眠ろうとする前に興奮と光曝露の両方が落ち着く時間を確保でき、時間の浪費と就寝前の移行の両方に同時に対処できる。
How to do it
- ほとんどの夜に守れる現実的な締め切り時刻を選び、既存の習慣に紐づける。
- 充電器を寝室の外に置き、意志力ではなく物理的な摩擦によって締め切りを強制する。
- その隙間がスマホへ引き戻さないよう、画面を使わない活動をあらかじめ計画しておく。
エビデンス
実行意図(いつ・どこでの具体的な計画)は最も強力に裏付けられた行動変化のツールの一つであり、機器の利用可能性を下げることが締め切りを守るための摩擦を高める。 (rct)
行動変化の手法自体はよく裏付けられている。具体的な「最適な」締め切り時刻は個人差が大きく、数値としては研究されていない。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69–119.
よくある間違い
締め切りを決めたのにスマホをナイトテーブルに置いたままにしていること――そのため毎晩、意志力が勝たなければならず、最終的には勝てなくなる。