画面を寝室に持ち込まない
ベッドを睡眠のために確保し、空間そのものが巻き取りの合図となるようにする。
Why it works
刺激コントロール――ベッドを睡眠だけのために使うこと――は、寝室と睡眠の間の学習された結びつきを強化し、環境そのものが巻き取りの合図となる。ベッドの中の画面はその逆を行い、空間を覚醒し従事した状態のためのものとして条件づけてしまう。
How to do it
- 機器は寝室の外で充電し、別のアラーム時計を使う。
- ベッドは睡眠(と性生活)のために確保し、仕事やスクロール、視聴には使わない。
- 眠れないときは、ベッドの中でスクロールするのではなく、起きて別の場所で何か落ち着くことをする。
エビデンス
刺激コントロールは不眠症のための認知行動療法(CBT-I)の中核的で十分に検証された要素であり、睡眠の改善に強い裏付けがある。 (rct)
厳格な刺激コントロールは不眠症治療において最もよく研究されている。健康な睡眠者にとっては、臨床プロトコルというよりは、負担の軽い賢明な習慣として捉えるとよい。
出典
- Bootzin & Epstein (2011), stimulus control therapy for insomnia (CBT-I component)
- Verreault MD, Granget É, Vallières A, et al. The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2024;33(3):e14008.
よくある間違い
スマホをアラームとベッドタイムの娯楽の両方として使うこと――それにより機器とその引力が一晩中手の届く範囲に残ってしまう。