夜の照明を暗くする
夜間の光の全体的な強さを下げる――実際に体内時計を動かすレバーだ。
Why it works
夜間の明るい光は体内時計を遅らせ、生物学的な夜の到来を告げるホルモンであるメラトニンを抑制する。支配的な要因は画面の色ではなく、光の総量とタイミングだ――夕暮れ後の明るい天井照明は、まだ昼間だと脳に伝え、睡眠の窓を後ろにずらしてしまう。
How to do it
- 就寝前の1〜2時間は照明の総量を下げる――ランプの数を減らし、暗く、暖色系のものにする。
- 明るい天井照明を消し、低く暖かい光源に切り替える。
- 寝室は睡眠のために暗く保つ――小さな光源でも睡眠を妨げることがある。
エビデンス
夜間の光がメラトニンを抑制し概日リズムの位相を遅らせることはよく文書化されており、より明るい光ほど抑制と遅延が大きくなる。 (rct)
光の総量とタイミングは、画面の「ブルーライト」そのものより重要だ。部屋を暗くすることは、画面だけをフィルターすることに勝る。
出典
- Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
- Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015;112(4):1232–1237.
よくある間違い
画面フィルターにばかりこだわり、明るい天井照明をつけっぱなしにしていること――部屋全体の明るさの方がはるかに大きな要因だ。