デフォルト・アグレッシブ――準備が整う前に始める

やる気や理想的な条件を待つことが規律を失敗させる。規律とはそれらなしに始めることだ。

Why it works

やる気は行動に先立つ前提条件ではなく、行動の後についてくる感情だ。適切な気分や最適な条件を待つことは、確実に行動しない結果を招く意思決定戦略だ――なぜなら最適な条件はめったに訪れないからだ。「デフォルト・アグレッシブ」とは、内的な状態を無関係なものとして扱うことを意味する――行動する決断はあらかじめ下されており、それについての感情には発言権がない。これは、行動がインスピレーションに先立つという論理を行動レベルに適用したものだ。

How to do it

1. 準備が整うのを待つことで最もよく先延ばしにしてしまうタスクを特定する。
2. 起きたときの状態に関わらず最初に行うことを定めたルールを書く:「私は月・水・金には、気分がどうであれ走る」。
3. 「やる気が出るまで待とう」という思考に気づいたら、それを待つ理由ではなく始める合図として扱う。

エビデンス

行動先行型のモチベーションへのアプローチは、行動活性化研究(うつ病に対するCBTの一要素)や実行意図に関する研究と整合的だ。「デフォルト・アグレッシブ」という枠組みはウィリンク独自のものだが、根底にある仕組みはよく裏付けられている。 (mechanistic)

軍隊仕込みの枠組みは高いベースラインの能力を前提としている。慢性疲労やうつ、燃え尽きを抱える人にとっては「とにかく押し通す」ことが有害になりうる。規律と消耗の違いを見極めること。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.

よくある間違い

「デフォルト・アグレッシブ」を、体からの正当な警告シグナルを無視することと混同してしまうこと――規律とは始めることであり、本当に必要なときに強度を調整することを拒否することではない。