早起きして最初の1時間を自分のものにする

義務が始まる前に起きることで、自分の裁量で行動できる無競合の時間帯を確保できる。

Why it works

1日の最初の1時間――家族、仕事、通知が始まる前――は環境から何も要求されない時間帯だ。その時間帯に行動することで、自分は時間をコントロールできる、実際にコントロールしているという心理的な証拠が積み上がり、外部の圧力に流されるのではなく自らを律する人間というアイデンティティが強化される。ウィリンクは午前4時30分起床を一貫したアンカーとして用いているが、機構として重要なのは特定の時刻そのものよりも、義務の前の無競合な時間そのものだ。

How to do it

1. 最初の外部からの義務が始まる60〜90分前の起床時刻を選ぶ。
2. アラームを1つだけセットし、スマホを部屋の反対側に置き、交渉せずに起きる。
3. 最初の30分は最優先の身体的または知的なタスクに充て、スマホやニュースには使わない。
4. 行動が毎日決め直すものではなく自動化されたものになるよう、起床後の一貫したルーティンでアンカーを固定する。

エビデンス

朝のルーティンは自己報告研究においてより高い自己制御と関連している。特定の早起きの実践は実践者ベースであり、朝の運動は気分と集中力について観察研究による一定の裏付けがある。この主張はもっともらしいがRCTでは検証されていない。 (anecdotal)

非常に早い起床時刻が誰にでも合うかはクロノタイプ(体内時計のタイプ)による。強い夜型の人に無理に早起きさせると、パフォーマンスとウェルビーイングを損なう可能性がある。この実践は個人の生物学的特性に合わせたときに最もうまく機能する。

出典

• Randler, C. (2009). Proactive People Are Morning People. Journal of Applied Social Psychology, 39(12), 2787–2797.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational Strategies for Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.

よくある間違い

早起きはしても、その時間をスマホやSNSといった受動的な消費で埋めてしまうこと――価値は自分の課題に沿って行動することにあり、単に起きていることではない。