DOMSと反復ボウト効果の管理

エキセントリック作業による筋肉痛は速く消え、それが築く保護効果は本物だ。

Why it works

エキセントリック収縮は求心性の作業よりも多くの筋線維の破壊を引き起こし、特に新しい動作においてより大きな遅発性筋肉痛（DOMS）を生む。しかし、たった一度のエキセントリック運動のボウトでも「反復ボウト効果」を与える——筋肉は急速に適応し、同じ作業でも後続のセッションでの損傷が劇的に少なくなる。この適応には細胞骨格の再構築が関わっており、数週間にわたって保護的だ。

How to do it

1. 新しいエキセントリック動作の最初の1〜2セッションは、特に24〜48時間後に、高まった筋肉痛を想定しておく。
2. 初期のボリュームは低く（1〜2セット）保ち、最初の挑戦で重いエキセントリックセッションをしたい衝動を抑える。
3. 反復ボウトの保護効果を得るために、1〜2週間以内に同じ動作に戻る。
4. 完全な休息ではなく軽い運動を使って筋肉痛を管理する——軽い活動は回復を助ける。

エビデンス

反復ボウト効果は運動科学において最も再現されている観察の一つだ——先行するエキセントリック運動のボウトは、後続する同一のボウトによるDOMS、筋力低下、細胞損傷を著しく減らす——場合によっては50%以上。McHughのレビューは、一度の先行するボウトがなぜこの保護を与えるのかについて提案されている神経的、力学的、細胞的な機序を統合している。 (rct)

その保護効果は主に行われた動作に特異的だ。エキセントリックスクワットのボウトは、ノルディックカールにおけるハムストリングを完全には保護しない。

出典

• McHugh MP (2003). "Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.

よくある間違い

トレーニング中に調子が良く感じられるからという理由で、最初のセッションで最大のエキセントリックボリュームを行ってしまうこと——重度のDOMSが24〜48時間後にやってきて、次の週のトレーニングを台無しにする。