バンドやウェイトリリーサーを使ったエキセントリック過負荷

下げる局面をリフトそのものより重く負荷をかけ、本物のエキセントリック過負荷を強いる。

Why it works

筋肉はコンセントリックよりもエキセントリックのほうがより大きな力を扱えるため、一つの負荷を使う標準的なレジスタンストレーニングは、常にどちらかの局面にとって最適以下になる。バンドアシストやウェイトリリーサーのセットアップは、コンセントリックでプレスまたはプルできる以上にエキセントリック局面を重くすることを可能にし、筋肉を超最大のエキセントリックストレスにさらし、より強い肥大シグナルを与える。

How to do it

1. ベンチプレスの場合：バーにレジスタンスバンドをラックの床に固定して取り付ける——張力はロックアウトでピークになり、下げるにつれて解放される。
2. あるいはパートナーに（ウェイトリリーサーで）トップでカラーを外してもらい、下ろす前に余分なプレートを落とす。
3. コンセントリックの重量は通常の作業範囲内に保ち、エキセントリック局面がかなり重く感じられるようにする。
4. 疲労下でのフォームに慣れた中級以上のリフター向けにとっておく——初心者向けのテクニックではない。

エビデンス

エキセントリック過負荷の手法は、複数の対照研究において、ボリュームを揃えた標準的なトレーニングよりも大きな筋力とサイズの刺激を生み出しており、より高いエキセントリック能力という機序的な根拠と一致する。Wagleのレビューは、加速化エキセントリック負荷を、超最大エキセントリックストレスに筋肉をさらすための、独自でエビデンスに裏づけられた手法として統合している。 (observational)

ほとんどの研究は小規模だ。この手法には良好なフォームと、理想的にはスポッターや適切なセットアップが必要となる。バンドとバーのセットアップは負荷曲線を変えるため、練習が必要だ。

出典

• Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, Sato K, Stone MH (2017). "Accentuated Eccentric Loading for Training and Performance: A Review." Sports Medicine, 47(12), 2473-2495.

よくある間違い

不慣れな種目でセットアップが不十分なままエキセントリック過負荷を使うこと——負荷のかかり方が誤った、あるいは安全でないバーを生み出す。過負荷を加える前に、まず動作パターンを習得すること。