スローネガティブ（コントロールされた下げ動作）

どんなリフトでも下げる局面を3〜5秒に延ばし、成長刺激を増幅させる。

Why it works

筋肉は求心性よりも遠心性のほうがおよそ20〜40%多くの力を発揮する。伸張しながら負荷を受けることは、能動的なクロスブリッジサイクリングと受動的なタイチン由来の張力の両方を働かせるからだ。この高まった力学的張力は、筋タンパク質合成の主要なシグナルだ。意図的なスローネガティブは、レップごとに筋肉を高い張力下に長くとどめ、セット数を増やすことなく肥大刺激を増幅させる。

How to do it

1. すでに行っている複合種目または単関節種目を一つ選ぶ（例：懸垂、ダンベルカール、スクワット）。
2. 重力に任せるのではなく抗いながら、3〜5秒のカウントで負荷を下ろす。
3. 開始位置へは通常のテンポで戻る——遅くするのは下げる局面だけだ。
4. 通常の重量から10〜20%落とす——追加された張力は違った感覚になる。

エビデンス

対照試験とメタ分析は一貫して、エキセントリック重視のトレーニングが、特にセット数を揃えた場合、標準テンポと比べて少なくとも同等、多くの場合はより優れた筋肥大と筋力向上をもたらすことを見出している。Schoenfeldのメタ分析は、遠心性が求心性に対して控えめだが確かな肥大の優位性を持つことを見出し、Roigのメタ分析は健康な成人におけるエキセントリックトレーニングによるより大きな筋力と筋量の増加を報告した。 (rct)

より大規模で長期の研究はまだ限られている。エキセントリックの作業は初期の遅発性筋肉痛（DOMS）も大きくするため、ボリュームは徐々に上げるべきだ。

出典

• Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW (2017). "Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.
• Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD (2009). "The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.

よくある間違い

テンポを変えたコンセントリックのセットと同じ重量を使ってしまうこと——下げる局面の終わりでフォームが崩れる原因になる。重量を落とし、テンポを自分のものにすること。