加齢における筋肉保持のためのエキセントリックトレーニング

高齢者はエキセントリック重視のトレーニングを使うことで、心肺への負担を抑えながら大きな筋力向上を達成できる。

Why it works

エキセントリック収縮は、同等の力の出力において、求心性の作業よりも必要な酸素が少なく心血管へのストレスも少ない——エネルギーが生成されるのではなく部分的に吸収されるためだ。これにより、標準的なレジスタンストレーニングの心血管的な要求に苦しむ高齢者やコンディションの低下した人にとって、サルコペニアに対抗するための機械的な刺激を必要としながらも、エキセントリック重視のトレーニングが特に適したものになる。

How to do it

1. レッグプレスやマシン動作を使い、パートナーやウェイトスタックにコンセントリック部分を補助してもらい、下げる局面は一人で行う。
2. 負荷を下げるのに4秒かけることに集中する——押し戻す動作は補助されてもよい。
3. 週2回トレーニングする——種目あたり1セットのエキセントリック刺激だけでも適応を促せる。
4. 心血管系の疾患がある場合は、始める前に医師または運動生理士に相談する。

エビデンス

高齢者におけるエキセントリックトレーニングとコンセントリックトレーニングを比較した研究は、より低い心血管負荷で同等かそれ以上の筋力向上をエキセントリックから見出しており、それを効率的な抗サルコペニア戦略として支持している。Čretnik他による2022年のメタ分析を伴うシステマティックレビューは、高齢者を対象とした試験を特に統合し、エキセントリックトレーニングが筋力、身体組成、機能的パフォーマンスにおいて従来のレジスタンス運動に少なくとも匹敵することを見出した。 (rct)

研究対象集団は大きく異なる。すべての高齢者が同じというわけではなく、監督と個別化された負荷選択が重要だ。これは医療アドバイスではない。

出典

• Čretnik K, Pleša J, Kozinc Ž, Löfler S, Šarabon N (2022). "The Effect of Eccentric vs. Traditional Resistance Exercise on Muscle Strength, Body Composition, and Functional Performance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis." Frontiers in Sports and Active Living, 4, 873718.

よくある間違い

高齢者はエキセントリック負荷に耐えられないと決めつけて完全に避けてしまうこと——注意深く行えば、心血管的には具体的に低リスクでありながら筋肉に対して非常に効果的だ。