本物のポジティブな棚卸しでレビューをバランスさせる

今日うまくやった具体的なことを3つ挙げる — うまくいった3つのことではなく、自分がやった3つのことを。

Why it works

人間は知覚だけでなく自己評価においてもネガティビティ・バイアスを持つ:私たちは失敗をより鮮明に、より長く記憶する。何を正しく行ったかを名づけるというピタゴラス派の要求は、気分をよくするための追加ではなく、このバイアスに対する較正である。自己効力感 — 必要な行動を実行できるという信念 — は主に習得体験を通じて構築される。ポジティブな棚卸しは、これらの体験を見えないものではなく目に見えるものにする。

How to do it

1. 毎晩、今日うまくやった具体的なことを3つ挙げる — 行動であって、結果ではない。
2. それらを具体的にする:「今日はまあまあだった」ではなく「難しい会議で自分の忍耐を保った」。
3. それらとともに30秒間座ってから、ネガティブなレビューに移る。
4. 時間をかけて、ポジティブな棚卸しが素材を生み出しているか(関与のサイン)、埋めるのが難しいか(回避や関与の欠如のサイン)を追跡する。

エビデンス

3つの良いことの演習は、ウェルビーイングを高め抑うつ症状を減らすことについて相当なエビデンスを持つ。ここでの違いは、起きた出来事(運)ではなく、自分がした行動(主体性)に焦点を当てていることだ。セリグマンらのポジティブ心理学介入の統制検証では、「3つの良いこと」の演習が、演習終了後数ヶ月続く幸福の増加と抑うつ症状の減少を生み出したことが分かった。 (observational)

セリグマンらは行動に対する具体的な焦点なしに「3つの良いこと」を研究した。主体性への焦点は理論的に動機づけられた修正であり、別個に検証されたバリアントではない。

出典

• Seligman, M.E.P. et al. (2005), Positive psychology progress: Empirical validation of interventions, American Psychologist
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.

よくある間違い

自分が選んで実行したことではなく、たまたまうまくいった出来事をリストアップすること — これは運のおかげにしてしまい、正確な自己効力感を築かない。