3つの問いによる夜の振り返り

眠る前に3つの問いを立てる:何を間違えたか? 何に成功したか? 何をより良くできたか?

Why it works

3つの問いという構造は、自己レビューの2つの支配的な失敗モードを防ぐ:排他的な自己批判(恥を生み、学びを生まない)と、排他的な自己肯定(慰めを生み、成長を生まない)である。3つすべてに答えることを求めることで、失敗について正直でありながら強みについて正確でもある、バランスの取れた自己モデルを生み出す。それこそが自己開発が必要とする情報基盤である。

How to do it

1. 眠る前に5分間、邪魔されない時間を確保する。
2. 問1:今日どこで間違えたか? 一つの具体的な出来事を、詳しく述べたり弁解したりせずに名づける。
3. 問2:今日本当に成功したこと、あるいはうまく扱ったことは何か? 一つの具体的な出来事を名づける。
4. 問3:何を違うようにしていただろうか、そして今分かっている具体的なより良い行動は何か?
5. 答えを書く。短くする。振り返りが終わったら、反芻へと続けない。

エビデンス

夜の構造化された自己内省は、自己洞察を改善し歪んだ自己評価を減らすことについて、CBTの思考記録の実践とジャーナリング研究による裏づけがある。3つの問いの形式は、誤り検出と自己効力感の構築の両方をバランスさせる。CBTのメタ分析レビューは、まさにこの種の構造化された認知技法が、幅広い状態にわたって歪んだ自己評価の信頼できる減少を生み出すことを見出している。 (clinical)

ペネベーカーの研究は表現的な書き込み全般についてのものである。3つの問いの構造化された形式そのものはピタゴラス派の再構築であり、この正確な形式についてではなく、その構成要素についての臨床的な裏づけがある。

出典

• Pennebaker, J.W. (1997), Writing about emotional experiences as a therapeutic process, Psychological Science
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

よくある間違い

問1に広範囲に答え、問2を軽く扱ってしまうこと。それは振り返りを自己懲罰に変え、時間の経過とともに実践自体を完全に回避することにつながる。