実践的な外的焦点(External Focus of Attention)
注意のOPTIMAL理論と、心をどこに向けるかが運動出力を変える理由
外的焦点とは何か、そしてなぜそれが機能するのか?
外的焦点とは、動作の意図された「効果」――ボールがどこへ行くか、力がどこに着地するか、壁の的――に注意を向けることを意味し、自分自身の身体力学に注意を向けること(「膝を曲げて」「肘を締めて」)を指す内的焦点とは対照的である。Gabriele Wulfが率いる20年以上にわたる実験の蓄積により、外的焦点はスキルの学習でもプレッシャー下での実行でも、中程度から大きな効果量を伴い、そしてこの分野では珍しく強い再現性の記録とともに、内的焦点よりも一貫して優れた結果を出している。WulfとLewthwaiteのOPTIMAL理論による説明は2つの部分から成る:外的な効果に注意を向けることは運動システムが自動的に自己組織化することを可能にする(制約行動仮説)一方、自分自身の四肢に注意を向けることはその速い自動制御をより遅い意識的制御に置き換えてしまう。そして外的焦点はまた、学習を持続させる有能感の感覚も支える。実践的なルールとして、参照点は身体の外側になければならず、一般的にそれが遠くにあればあるほど恩恵は大きくなる。
外的焦点――自分の身体がどう動いているかではなく、自分の動作が何を「する」かに注意を向けること――は、多くの目玉となる効果が検証に耐えられなかった分野において率直に述べる価値のある、運動学習において最も再現された発見の一つである。Gabriele Wulfとその同僚たちによる20年以上にわたる研究を通じて、動作のメカニクスではなく動作の効果に注意を向けることは、スポーツ、バランスとリハビリテーションのタスク、初心者と熟練者、そしてトレーニング後数日の保持テストにおいて、一貫してより良いパフォーマンスとより速い学習をもたらしている。OPTIMAL(内発的動機づけと注意による学習を通じたパフォーマンス最適化)理論は、自動的な運動活性化と動機づけの強化という2つのメカニズムを説明し、コーチング、指導、自己主導的なパフォーマンス改善への実践的な意味を持つ。
実践法
- 動作そのものではなく動作の効果に注意を向ける
腕や脚がどう動くかではなく、ボールがどこへ行くか、力がどこに着地するかに注意を向ける。
- より大きなパフォーマンス向上のために、より遠位の外的焦点を使う
(道具ではなく的といった)身体からより遠い場所に焦点を合わせると、注意の恩恵が最大になる。
- 外的焦点を使ってバランスと安定性を改善する
姿勢の筋肉ではなく、地面の感覚や遠くの安定化のターゲットに焦点を当てる。
- 有能感を高める練習条件をデザインする
初期の練習が成功体験をより多く生み出すよう構成する――有能感は運動学習を推進する。
- 内的焦点のコーチングの合図を外的焦点の等価物に書き換える
コーチングの言葉を監査し、身体重視の指示を効果重視のものに変換する。
- 自律性を支えるために練習中に選択肢を与える
どのドリルをやるか、何回反復するか、どの合図を使うかといった自己主導の選択肢を練習で提供し、内発的動機づけと学習を高める。