動作そのものではなく動作の効果に注意を向ける

腕や脚がどう動くかではなく、ボールがどこへ行くか、力がどこに着地するかに注意を向ける。

Why it works

外的焦点は制約行動仮説を活性化する:注意が遠位の環境的効果にあるとき、運動システムは利用可能な最も効率的な制御アルゴリズムを使って、動作パラメータを自動的に選択し協調させる。内的焦点(身体部位に注意を向けること)はこの自動調整を迂回し、それをより遅く、協調性が低く、より変動の大きい意識的制御に置き換える。外的効果は、解決策の意識的な特定を必要とせずに運動システムが解くべき目標として機能する。

How to do it

1. 自分のスキル実行の質を最も直接的に反映する外的効果を特定する:ボールの軌道、接触点、目標地点、地面反力。
2. スキルを実行する間、それを生み出す身体部位ではなく、その外的効果に注意を向ける。
3. 自分自身やほかの人をコーチするとき、メカニクスではなく効果の観点で合図を組み立てる:「肘を伸ばして」ではなく「的を狙って」。
4. トレーニングで注意の対象を交互に変え、正確さや一貫性をモニタリングすることでその違いをテストする。

エビデンス

Wulfとその同僚によるメタ分析は、幅広いスキルと集団において、外的焦点が内的焦点よりも運動パフォーマンスに一貫した中程度から大きな効果を及ぼすことを見出している。効果は熟練者にも初心者にも、そして即時のパフォーマンスだけでなく学習保持にも当てはまる。 (rct)

外的焦点の内的焦点に対する優位性は研究全体で頑健だが絶対的ではない――明示的な手続き学習を必要とする新規で複雑なスキルについては、初期の習得段階でメカニクスへのある程度の内的焦点が必要な場合がある。外的焦点の優位性は中級者・上級者において最も一貫している。

出典

• Wulf, Shea & Lewthwaite (2010), motor skill learning and performance: a review of influential factors, Medical Education
• Wulf (2013), attentional focus and motor learning: a review of 15 years, International Review of Sport and Exercise Psychology
• Wulf, G., McNevin, N., & Shea, C. H. (2001). The automaticity of complex motor skill learning as a function of attentional focus. The Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A, 54(4), 1143-1154.
• Chua, L.-K., Jiménez-Díaz, J., Lewthwaite, R., Kim, T., & Wulf, G. (2021). Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychological Bulletin, 147(6), 618-645.

よくある間違い

実は依然として内的である外的焦点の指示を与えること(「的に指を向けて」――指に注意を向けることはまだ内的だ)。参照点は身体の外側になければならない。