対処法を適用する前の、正確な蓋の特定

瞑想の障害について何かをする前に、五蓋のうちどれが実際に存在しているのかを名指す。

Why it works

それぞれの蓋は現象学的に異なり、異なる対処法に反応する。誤ったもの（例えば掉挙に対して努力を使う）を適用すると、その蓋は確実に悪化する。したがって正確な特定は単なる名指しの練習ではなく、最初の機能的なステップだ。名指すという行為自体も、その内側にいる状態から観察する状態へと移行させることで、蓋の自動化された掌握を弱める。

How to do it

1. 瞑想がうまくいっていないとき、立ち止まって問う：「これは欲求・散漫か、悪意か、眠気か、落ち着きのなさか、疑いか？」
2. 現象学を確認する：惛沈には重さがあり、掉挙には散漫なエネルギーがあり、悪意には嫌悪があり、欲求には引力があり、疑いには麻痺がある。
3. 必要なら声に出して、あるいは書いて明確に名指す：「これは掉挙だ」。
4. そうしてから初めて対応する対処法を選ぶ——一般的な努力を適用しない。

エビデンス

メタ認知的気づき——精神状態に埋没するのではなくそれを観察すること——はその自動的な影響力を減らす。感情表現ラベリング（心理状態や精神状態に名前をつけること）は、その強度を確実に減少させる。 (observational)

リーバーマンらの研究は感情表現ラベリングを広く扱っている。蓋への名指しへの応用は仏教的な臨床拡張だ。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091.

よくある間違い

五つの蓋すべてを一つの一般的な問題（「瞑想できない」）として扱い、同じ対処法——より力を入れる、より頑張る——を適用すること。それはすべての蓋を悪化させる。