惛沈睡眠（こんじんすいみん）への対処

瞑想中の鈍さや眠気には、さらなる落ち着きではなく活性化する対処法が必要だ。

Why it works

惛沈睡眠は覚醒不足の状態だ——瞑想者が注意を持続させるための大脳皮質の活性化が不十分になっている。穏やかに落ち着かせ呼吸に集中することは覚醒不足を深めてしまう。正しい対処法は、動揺を招かずに軽度の活性化をもたらすもの——目を開ける、立つ、歩く、呼吸への活発な注意、明るい視覚化対象の導入——だ。

How to do it

1. 鈍さが訪れたら、目をわずかに開け、45度下向きに視線を向ける。
2. 姿勢をまっすぐにする——猫背は惛沈を深める。
3. 呼吸への集中から、より能動的な対象——足の裏の感覚や歩行瞑想——に切り替える。
4. 非常に眠い場合は立ち上がり、座に戻る前に数分間歩行瞑想を行う。

エビデンス

直立した姿勢は大脳皮質の覚醒を高める。歩行は座位に比べて覚醒度を高める——惛沈に処方される活性化対処法と一致する。 (mechanistic)

ペパー＆リンの研究は姿勢と抑うつを扱っており、瞑想の惛沈そのものではない。覚醒のメカニズムは共有されている。

出典

• Peper & Lin (2012), increase or decrease depression using a postural body position, Biofeedback
• Peper, E., & Lin, I.-M. (2012). Increase or decrease depression: How body postures influence your energy level. Biofeedback, 40(3), 125–130.

よくある間違い

より多くの集中力で惛沈を押し切ろうとすること——暗い部屋でもっと目を細めればよく見えるようになると思い込むようなものだ。