恨みも抱いている相手への感謝の手紙を書く

複雑な関係性では、受け取ったものと恨んでいることについて別々に書く——混ぜないこと。

Why it works

恨みも同時に抱えている関係性における本物の感謝には、感情の分化が必要だ——同じ人物についての2つの異なる評価を同時に保持する能力だ。単一の混ざった手紙を無理に書こうとすると、たいてい抑え込まれた恨みか、薄まった感謝のどちらかを生む——どちらも役に立たない。それぞれの感情の筋を別々に書くことで、両方を十分に言葉にすることができ、それが統合の前提条件となる。

How to do it

1. 本当に受け取ったものについて、恨んでいることを脇に置いて、4部構成を使って感謝の手紙を書く。
2. 自分を傷つけたことについて、別の文書に、感謝の手紙とは離して、同じくらい具体的な記述を書く。
3. 両方を書き終えたら問う——「恨みを抜きにして感謝を届けたいだろうか?」そしてオール・オア・ナッシングにデフォルトしないで決める。
4. 恨みの文書は届ける手紙ではない——処理のためのツールだ。そのように扱う。

エビデンス

感情の分化——同じ出来事や人物に対する複数の異なる感情を区別する能力——は、より良い感情調整と心理的柔軟性に関連づけられている。分離書きのプロトコルは、この原則を複雑な関係性の感謝に応用したものだ。 (mechanistic)

分離書きのアプローチは実務者による適応である。根拠基盤は感情の分化と柔軟性の研究からであり、研究された特定のプロトコルからではない。

出典

• Kashdan et al. (2010), psychological flexibility as a fundamental aspect of health, Clinical Psychology Review

よくある間違い

その関係性は感謝には複雑すぎると決めつけてしまうこと——恨みと感謝は本物に共存できる。恨みも存在するからという理由で感謝の表現を拒むことは、両方の幸福感の恩恵を失うことになる。