私的な感情処理のために送らない手紙を書く

送るつもりのない感謝の手紙を書く——書くこと自体が実践だ。

Why it works

表現的ライティングの研究(ペネベーカー)は、感情的に重要な出来事について書くことが、その書き手が共有されなくても心理的な恩恵を生むことを示している。感謝について特に言えば、誰かが自分に与えてくれたものとそれがなぜ重要だったかを言葉にする認知的な作業が、受取人がいるかどうかにかかわらず、注意のシフトと感情の登録を活性化させる。送らない手紙は、両価的な関係、亡くなった人、あるいは届けることが不適切な状況にとりわけ価値がある。

How to do it

1. 感謝を感じているが連絡を取らない相手を選ぶ——かつての教師、亡くなった親戚、何の借りもない元パートナーなど。
2. 読みやすさのために編集することなく、届けられる前提で完全な4部構成の手紙を書く。
3. 書いた後、自分自身か信頼できる誰かにその手紙を声に出して読む。
4. 保管するか処分する——行為はそれで完結している。送る義務を感じる必要はない。

エビデンス

ペネベーカーの表現的ライティング研究は、感情的に重要な経験について書くことが、受取人がいなくても心理的・身体的な健康への恩恵をもたらすことを見出している。これは療法における送らない手紙の技法の確立された基盤である。 (rct)

ペネベーカーの研究は主に否定的あるいはトラウマ的な経験に関するものだった。感謝に焦点を当てた送らない手紙への応用は、直接試験されたプロトコルというより、原理に基づいた外挿だ。

出典

• Pennebaker & Beall (1986), confronting a traumatic event, Journal of Abnormal Psychology
• Pennebaker & Chung (2011), expressive writing: connections to mental and physical health

よくある間違い

「結局送るかもしれない」と感情を抑えてしまうこと——送らない手紙の力は、自己検閲なしに書くことから生まれる。事前に送らないと決めて、それから自由に書く。