過去の自分に宛てた感謝の手紙を書く

より早い、より困難だった時期の自分に手紙を宛てる——生き延び、選択したその自分に感謝を伝える。

Why it works

セルフ・コンパッションの研究は、良い友人に向けるのと同じ優しさを自分自身に向けることが、感情調整を改善し、反芻を減らし、レジリエンスを築くことを示している。過去の自分への感謝の手紙は、書き手を受取人にすることでこれを応用する——制約の中で、しばしば認識されないまま、過去の自分が何をしたかを認め、その前進への影響をたどる。これはまた、困難な時期の物語的な統合を活性化させ、それを生き延び意味のあるものとして再構成する。

How to do it

1. 本当に困難で、自分が乗り越えた過去の時期を特定する。
2. その時期の始まりの自分に宛てた手紙を書く。
3. 4部構成を使う——その時のあなたは何をしたか、それがどうあなたを変えたか、それが今どう表れているか、過去の自分に何を感謝しているか。
4. 書き終えたら声に出して読む。

エビデンス

セルフ・コンパッションの介入は、感情調整、反芻の軽減、幸福感において頑健な効果を示している。過去の自分への手紙をセルフ・コンパッションのエクササイズとして書くことは、この根拠基盤と整合的だ。 (observational)

自分への感謝の手紙は独立した介入として特に試験されてはいない。その仕組みはセルフ・コンパッションと物語的統合の研究に基づいている。

出典

• Neff (2003), self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself, Self and Identity

よくある間違い

手紙を過去の選択への批判として書いてしまうこと(「もっと分かっているべきだった」)——この実践には、事後の訂正ではなく、その時の自分への本物の感謝が求められる。