「センテナリアン・デカスロン」を定義する——80歳でできていたいこと

80歳での機能面の目標から逆算して、今から築くべき身体的・認知的な能力を導き出す。

Why it works

身体的な能力は加齢とともに予測可能な形で低下します。80歳で買い物袋を運び、階段を上り、孫を抱き上げ、ハイキングをしたいのであれば、必要な生理学的基準値（握力、最大酸素摂取量、筋肉量、バランス）を知り、そこから今必要なことへ逆算しなければなりません。能力の喪失が積み重なっていく性質上、能力を維持することは取り戻すことよりもはるかに容易であり、センテナリアン・デカスロンはトレーニングを、見栄えのためのものではなく、ある目標を維持するためのものとして捉え直します。

How to do it

1. 80歳でできるようになっていたい身体的な活動を10個書き出す——「健康でいる」ではなく「25ポンドのバッグを持って階段を3階分上る」のように具体的に。
2. それぞれについて、必要な身体能力（握力、最大酸素摂取量、股関節の安定性など）を特定する。
3. それぞれの能力について、あなたの年齢と80歳時点での現行の標準データを調べる。
4. 現在のスコアと80歳で必要なスコアとのギャップを計算し、そのギャップを主体的に埋めるトレーニングを設計する。

エビデンス

センテナリアン十種競技はAttiaの概念的枠組みであり、研究された介入ではなく、根底にある考え——現在のフィジカルキャパシティが老年期の機能的健康を大きく決定する——は老年医学と運動生理学によって十分に支持されている。 (mechanistic)

これは研究されたプロトコルではなく計画ヒューリスティックである。フィジカルキャパシティの生理学的低下速度は記録されているが、特定の目標設定の介入としてのデカスロンは研究されていない。

よくある間違い

「健康な状態でいる」といった曖昧な目標を設定し、具体的な機能面の目標を持たないこと。曖昧な目標は具体的なトレーニング処方を生まず、具体性がなければトレーニングは必要なものではなく、都合のよいものに流れてしまう。