運動を、特定の用量処方を持つ薬として扱う

運動による死亡率の恩恵は体力分布の下位に集中している——座りがちな状態から活動的な状態への移行が最大のリターンを生む。

Why it works

運動と死亡率の間の用量反応関係は直線的ではありません。最大の死亡リスクの低下は、体力の最下位五分位から2番目の五分位に移行するとき（およそ50%のリスク低下）に起こります。2番目から3番目への移行はさらに意味のある低下をもたらしますが、それ以降の効果は逓減していきます。つまり、座りがちな人が適度な定期的活動を加えることで得られる恩恵は、体力のある人がさらに体力をつけることで得られる恩恵よりも大きいのです。レバレッジは分布の下位に集中しており、処方はあなたが分布のどこにいるかを反映すべきです。

How to do it

1. 自分の現在の体力レベルを正直に評価する——座りがちか、ほどほどに活動的か、定期的にトレーニングしているか？
2. 座りがちな場合：週5日、20分程度の速歩でも、最も危険な層からはるかに安全な層へと移行できる。
3. ほどほどに活動的な場合：週に筋力トレーニング2回と強度の高い有酸素運動1回を加え、3番目の五分位を目指す。
4. すでに定期的にトレーニングしている場合：限界的なリターンは本物だが小さい——単なる量の追加ではなく、特異性（最大酸素摂取量、筋力）に焦点を当てる。

エビデンス

2018年のJAMA Network Open誌の122,000人以上を対象とした研究では、心肺フィットネスと全原因死亡率の間に用量反応関係があることが示された。最も低いフィットネス四分位が最も高いリスクを示した。 (observational)

観察的研究であり、運動の選択バイアス（健康な人がより多く運動する）は完全には除外できない。それでも、運動の保護効果はライフスタイル要因の中で最も強い証拠の一つである。

出典

• Mandsager et al. (2018), "Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality," JAMA Network Open

よくある間違い

すでにほどほどに体力があり、限界的な最適化（バイオハッキング、サプリメント）が、座りがちな人が基本的な継続によって得る恩恵と同等のリターンを生むと考えてしまうこと。座りがちな人の死亡リスクを変える介入は、他のすべてを圧倒します。