目標行動のためのif-then実行意図を設定する

いつ、どこで、どのように行動するかを具体的にする — 単に意図があるかどうかではなく。

Why it works

ゴルヴィツァーとシーランによる2006年のメタ分析(94の研究を対象)は、if-thenプラン(「月曜の午後6時になったら、メインストリートのジムに行く」)が、単なる目標意図と比べて目標達成率を大きく高めることを示しました。仕組みは手がかりと行動の結びつきです。特定の状況的手がかりが行動を自動的に引き起こし、現在バイアスが働く選択の瞬間を回避します。将来の決定は事実上前もって下されているため、目先の誘惑は未解決の問いではなく習慣的な反応と競うことになります。

How to do it

1. それぞれの目標行動について、具体的なif-thenプランを書く:「[時間/状況]になったら、[場所]で[具体的な行動]をする」。
2. 引き金が具体的で避けられないものであることを確認する(「やる気が出たら」のような曖昧なものではなく)。
3. そのプランを目に見える場所に貼るか、カレンダーに予定として入れる。
4. IX Coachで毎週振り返る:引き金は発動したか?やり遂げられたか?

エビデンス

ゴルヴィツァーとシーラン(2006年)は94の独立した検証をメタ分析し、実行意図が目標達成に中〜大の効果(d = 0.65)をもたらすことを示しました。健康、運動、学習行動にわたって強固な証拠基盤があります。 (rct)

効果が最も強いのは、忘却や注意散漫によって妨げられる行動であり、本物の競合する動機によって妨げられる場合は効果が弱まります。実行意図は開始を助けますが、持続的なコミットメントには効きません。

出典

• Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

よくある間違い

if-thenプランを書きながら、「もし」の部分を曖昧にしすぎること(「時間があるとき」など) — 引き金は、確実に発生する具体的で認識可能な合図でなければなりません。