目先の楽しみを、先延ばしにしがちな義務と組み合わせる

避けがちなタスクをしているときだけ、楽しい活動を自分に許す — 目先の報酬と将来志向の行動をペアにする。

Why it works

ミルクマンら(2014年)は、面白いオーディオブックをジムでしか聴けないようにした人々が、対照群と比べてジムの利用頻度を大きく増やしたことを示しました。仕組みはこうです。目先の報酬(娯楽)が目先のコスト(努力)を打ち消し、その義務の正味の価値をプラスに転じさせます。純粋な自制心に頼るアプローチと違い、テンプテーション・バンドリングは現在バイアスに逆らうのではなく、それを利用します。現在の瞬間を報酬あるものにすることで、望ましい行動のために双曲割引を動員するのです。

How to do it

1. 目先の報酬が少ないために一貫して先延ばしにしているタスクを特定する。
2. 楽しいけれど少し罪悪感を感じる活動(ポッドキャスト、番組、おやつなど)を特定する。
3. 両者を組み合わせる:その義務を果たしているときだけ、楽しい活動を許可する。
4. 2週間かけて、その義務を果たす頻度が上がったかを追跡する。

エビデンス

ミルクマンら(2014年)は大学のジムでランダム化比較試験を行い、最初の9週間でテンプテーション・バンドリングが対照群より出席率を51%高めたことを示しました。 (rct)

元の研究では効果の大きさが時間とともに低下しており、テンプテーション・バンドリングは長期の維持よりも習慣の開始に対してより効果的である可能性が示唆されます。

出典

• Milkman, K.L., Minson, J.A., & Volpp, K.G.M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym. Management Science, 60(2), 283–299.

よくある間違い

バンドルの外でも楽しい活動を利用できるようにしてしまうこと — ジムに行かなくてもポッドキャストが聴けるなら、インセンティブの仕組みは崩壊します。