行動する前に立ち止まり、現在バイアスに名前をつける

何が起きているかに名前をつける(「私は今、現在バイアスを経験している」) — ラベリングは熟慮的な思考を活性化し、自動的な割引を減らす。

Why it works

現在バイアスは、決定が瞬時に下されるときに最も速く働きます。意図的な間(たとえ10分でも)を挟むことは、前頭前皮質を働かせて長期的な視点を意識に上らせることで、自動的な割引を断ち切ります。この間は、明示的なラベリングと組み合わせたときに最も効果的です。「私は今、現在バイアスを経験している」と名指しすることは、メタ認知的なモニタリングを活性化させ、意志力による抑制を必要とせずに衝動の力を弱めます。

How to do it

1. 自分にとって頻度の高い現在バイアスの引き金(スマホ、おやつ、先延ばしの瞬間)を特定する。
2. 10分ルールを導入する:そのカテゴリーの衝動的な行動については、10分待つ。
3. その間、口に出すか書き出す:「私は今、現在バイアスを経験している」。
4. 10分後、実行するかしないかを決める — ただし今度はその決定は熟慮されたものになる。

エビデンス

満足の遅延に関する研究(ミシェルらによる)は、衝動制御における間を置く戦略の価値を裏付けています。感情ラベリングの研究(リーバーマンら、2007年)は、感情に名前をつけることがその自動的な行動への影響を減らすことを示しています。現在バイアスラベリングの間を組み合わせた手法に特化したRCTはありません。 (observational)

10分の間は衝動的な選択を減らしますが、深く習慣化された行動に対しては効果がありません。それらには、その場での間よりも環境の再設計(プリコミットメント、テンプテーション・バンドリング)が必要です。

出典

• Lieberman, M.D., et al. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421–428.

よくある間違い

10分待ちながら、その間を衝動的な選択を正当化することに費やしてしまうこと — この間は、実際にその間に長期的な視点と向き合って初めて機能します。