これまでの自分ではなく、なりつつある自分としてジャーナリングする

望むアイデンティティの視点から書くことは、たとえ暫定的であっても、その心理的な利用可能性を強化する。

Why it works

表現的な書き込みの研究(ペネベーカー)は、構造化された書き込みが経験とアイデンティティを統合することを示しています。望むアイデンティティの視点から未来志向に書くことは、そのアイデンティティに関連する行動のスクリプト、価値観、感情の状態をリハーサルします — それらを認知的によりアクセスしやすくし、関連する状況が発生したときに行動を導く可能性を高めます。これは自己概念に応用された一種の心的シミュレーションです。

How to do it

1. タイマーを10分に設定し、望むアイデンティティの視点から一人称で書く:「[アイデンティティ]である者として、私は今日、…に気づく」。
2. 抽象的な肯定ではなく、具体的な行動、決定、感情を含める。
3. これを一ヶ月にわたって週に少なくとも3回行い、時間とともにそのアイデンティティがより自然に「自分」に感じられるかに注目する。

エビデンス

表現的な書き込みの研究(ペネベーカー&ビール、1986年、その後の再現研究)は、構造化された自己語りの書き込みから心理的・生理的な利益を示しています。ここで説明する未来志向のアイデンティティ・ジャーナリングは、その研究と心的シミュレーション研究を組み合わせた外挿であり、習慣変容ツールとして独立に検証されているわけではありません。 (mechanistic)

ペネベーカーの研究は過去の出来事についての治療的な書き込みを扱っています。ここで説明する未来志向のアイデンティティの枠づけはもっともらしい拡張ですが、直接検証されたプロトコルではありません。

出典

• Pennebaker & Beall (1986), confronting a traumatic event, Journal of Abnormal Psychology

よくある間違い

「私は幸せで成功している」といった曖昧で願望的な言葉で書いてしまうこと。具体的で行動に根ざした語りではなく — このメカニズムは具体的なスクリプトをリハーサルすることに依存しており、肯定文に依存しているわけではありません。