方向づけられた内なる思いやりを通じてセルフを育む

内側へ思いやりを送る練習をする — 苦しんでいる部分に向けて — それらの部分が必要としているセルフ・エナジーを構築するために。

Why it works

セルフ・エナジーは使うことを通じて深まります。判断や回避ではなく思いやりをもって内的な経験に向き合うことを繰り返すことで、セルフの姿勢を信頼できるものとして徐々に強めます。これは自己への思いやりの実践(クリスティン・ネフ)と重なり、自己批判を減らし感情的なレジリエンスを高めるという意味のある研究基盤があります。IFSの用語では、思いやりは一般的な自分自身ではなく特定の部分に向けられます。このモデルはこれをより正確で効果的にすると考えます。

How to do it

1. 苦しんでいる部分を特定する(不安な部分、自己批判的な部分)。
2. 身体のどこにそれを感じるかに注意を向ける。
3. 内側で提供する:「見えているよ。これが大変なことは分かっている。私はここにいる」。
4. 思いやりが与えられたときと無視されたときで、その部分の質にどんな変化が — たとえわずかでも — あるかに気づく。

エビデンス

苦しんでいる状態に向けられた自己への思いやりは、自己批判を減らし感情的なレジリエンスを改善するものとしてよく裏付けられています。それを特定の内なる部分に応用することはIFSの変種です。ネフとガーマーのマインドフル・セルフコンパッションプログラムのランダム化比較試験は、訓練された内向きの思いやりが幸福感を高め自己批判を下げるという直接的な実験的証拠を提供しています。 (observational)

引用された証拠は一般的な自己への思いやりについてのものです。IFS固有の応用(名付けられた部分への)は、一般的な自己への思いやりと比較して個別には試験されていません。

出典

• Neff (2003), self-compassion scale development, Self and Identity
• Neff & Germer (2013), mindful self-compassion program, Journal of Clinical Psychology
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.

よくある間違い

内なる思いやりをパフォーマンスとして生み出してしまうこと — 本物の内的な向き合いなしに言葉を言うこと。部分は本物の思いやりと管理された心地よさの違いを感じ取ります。