気分のための抗炎症食——実践編
神経炎症の経路、それを促進または軽減する食事パターン、そして根拠が許容する主張
抗炎症食は不安や抑うつを軽減できるか？
観察的な疫学研究は、炎症を促進しやすい食事パターンと抑うつ率の高さを一貫して関連づけている。SMILESを含むランダム化された食事介入試験では、全体的な食事の質を改善すること——それが全身の炎症を減らす——が抑うつ症状を意味のある程度軽減しうることが示されている。効果は本物だが控えめであり、食事は治療ではなくレバーだ。
ハーバード大学のフランク・フーによる疫学研究は、個々の食品ではなく食事パターンが炎症バイオマーカーのプロファイルと長期的な疾患リスクを予測することを確立する一助となった。抗炎症食はブランド化されたプロトコルではない——CRP、IL-6、TNF-αといったマーカーを一貫して減らす食習慣の集合体だ。神経炎症は抑うつや不安への関与がますます指摘されている。以下は、最も明確なメカニズムの裏付けと、最も誠実な根拠評価を持つ食品ベースの実践だ。
実践法
- 量だけでなく野菜の種類を増やす
週に5〜10種類の異なる野菜を食べることは、2〜3種類を大量に食べるよりも抗炎症的だ。
- 超加工食品を減らすことを最優先の食事変更とする
超加工食品は、多くの西洋型食事において炎症を促進する食事パターンの単一最大の要因だ。
- 地中海式食事パターンへ移行する
地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
- エキストラバージンオリーブオイルを主な脂質として使う
エキストラバージンオリーブオイルは、抗炎症効果について最も証拠に裏付けられた単一食品だ。
- 炎症の要因として添加糖を減らす
添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。
- 食事炎症指数の考え方で簡易セルフチェックを行う
シンプルな炎症促進食品対抗炎症食品の台帳を使い、自分の食事の炎症負荷を評価する。
- 低カロリーのポリフェノール源としてハーブとスパイスを積極的に使う
ハーブとスパイスは、どんな食品よりも高いポリフェノール密度を持つ——重量あたりでベリー類や野菜より多い。