一文の再集中フレーズを使う

判断なしに課題に戻るための、具体的な短いフレーズを準備しておく。

Why it works

さまよいを捉えたときの内なる声の反応が重要だ。漂いへの自己批判的な反応は、課題への集中と競合する感情調整回路と同じものを活性化させ、中断を長引かせる。中立的で前向きなフレーズ(「課題に戻る」)は、二次的な自己評価プロセスを引き起こさないため、ループを素早く閉じる。

How to do it

1. 前もって個人的な再集中フレーズを決めておく――短く、中立的で、方向を示すもの。「課題に戻る」「一語ずつ」など。
2. さまよいを捉えたら、それを心の中で一度言い、戻る――数えることも、その失態についてのストーリーもなし。
3. 同じ気の散らせるものが3回繰り返されたら、(課題無関係思考ログを見て)それを記録する――再び抑圧するのではなく。

エビデンス

自己への慈しみと自己批判に関する研究は、失態の後の厳しい自己評価が、その後のパフォーマンスを改善するよりも、感情的な混乱を長引かせることを示している。 (mechanistic)

課題途中の漂いからの回復への直接的な応用は、より広い自己への慈しみの文献から推測されている。集中に特化したランダム化比較試験でテストされたことはない。

出典

• Neff (2011), self-compassion research program — harsh self-criticism impairs rather than aids recovery from failure

よくある間違い

再集中フレーズを自分への短い説教にしてしまうこと――長さと感情的な負荷は目的を台無しにする。