課題と無関係な思考のログをつける

繰り返される課題外の思考を記録し、作業時間外にそれに取り組めるようにする。

Why it works

多くの侵入思考は未解決であるために持続する――脳のツァイガルニク効果的な過程は、未完了の項目にフラグを立て続ける。思考を書き留めることはそれを作業記憶から解放し、脳がそれを「対処済み」として登録するため、再発の可能性を減らす。

How to do it

1. 作業中、小さなノート(あるいはアプリ)をそばに置く。
2. 繰り返される課題外の思考が現れたら、一文で書き、対応する時間を設定する。
3. ログを週ごとに見直し、各項目を実行するか、スケジュールするか、削除する。

エビデンス

バウマイスターらによるツァイガルニク効果に関する研究は、中断された目標を処理する具体的な計画を立てるだけで、目標を完了していなくても侵入思考が減ることを示している。 (observational)

ツァイガルニク効果の文献はやや混在している。具体的な「計画立案によるオフロード」という知見は、生の未完了効果よりも頑健だ。

出典

• Masicampo & Baumeister (2011), “Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals”, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

項目を記録した後、ログを無視すること――これは最終的にシステムへの信頼を損ない、思考が再び侵入し始める。