一貫した起床時刻を固定する——週末でも

安定した起床時刻は、一貫した就寝時刻よりも強力にあなたの概日システム全体をアンカーする。

Why it works

概日時計はツァイトゲーバーによって同調させられ、その中で最も強力なものは一貫した時刻の朝の光だ。ソーシャル・ジェットラグ——週末に寝坊し平日に早起きすること——は概日の同調を乱し、代謝機能の障害、気分の乱れ、日中の覚醒の低下と結びついている。固定された起床時刻は、コルチゾール、体温、メラトニンの開始、空腹のタイミングというカスケード全体を安定させる。

How to do it

1. 週に7日間現実的に維持できる起床時刻を選ぶ。
2. 一つのアラームを設定し、スヌーズしない——スヌーズは最後の統合睡眠段階を断片化する。
3. 強力なツァイトゲーバーのシグナルでそのアンカーを強化するため、すぐに屋外の光を浴びる。
4. 夜早めに眠くなることを、システムが機能している証拠として受け入れる。

エビデンス

ソーシャル・ジェットラグは、大規模な集団研究において、より高いBMI、より悪い気分、より大きな日中の眠気と結びついている。睡眠の規則性は観察データにおいて死亡率の結果を予測する。一貫した起床時刻はCBT-I(不眠症のための認知行動療法)の中核原則だ。 (observational)

不規則なスケジュールと健康の結果との関連は相関的なものだ。因果の方向は完全には確立されておらず、交絡因子も大きい。

出典

• Wittmann et al. (2006), social jetlag: misalignment of biological and social time, Chronobiology International

よくある間違い

週末に寝坊することで「睡眠を取り戻そう」とすること——これは概日相を遅らせ、月曜の朝を生物学的により厳しくし、そのサイクルを永続させる。