夕方の明るい光の被害を緩衝するために日没の光を見る

低い角度の夕方の光は網膜を再較正し、明るい屋内光がメラトニンをどれほど深刻に抑制するかを軽減する。

Why it works

概日時計を駆動するipRGCsは、1日を通してその感受性を適応させる。低い角度で長波長の日没の光を見ることは、網膜とSCNに光の期間が終わりに近づいているというシグナルを送る。これは、夜間に屋内光をこれほど破壊的にする網膜の感受性を減らす可能性があり、緩衝材として機能する。このメカニズムは光受容体の適応に関する研究と生物学的に整合している。

How to do it

1. 太陽が地平線に近づくにつれ、外か西向きの窓の近くで5〜10分過ごす。
2. サングラスは必要ない——低い角度なので直接の不快感が起きにくい。
3. これを1日の光スケジュールの2つ目のブックエンドとして扱い、朝を鏡写しにする。
4. 別に外出する必要はない——散歩や屋外での夕食の終わりで十分だ。

エビデンス

光受容体適応のメカニズムは生物学的にもっともらしく、網膜生理学の研究と整合している。日没を見ることが具体的に夜間のメラトニン抑制を緩衝することについての、人間における直接的なエビデンスは限られている——これはメカニズム的な外挿だ。 (mechanistic)

この実践は、朝の光のアンカリングのセットの中で最も直接研究されていないものだ。この主張は理にかなっているが、まだ独立して検証されていない。

よくある間違い

これを任意のものとして扱い、屋外での時間が不便に感じられる日にはスキップしてしまうこと——これは単独で立つのではなく、朝のアンカーとブックエンドを組む。