就寝前2時間は明るい天井照明を避ける

午後9時頃以降の明るい光はメラトニンを抑制し、体内時計を遅らせる——代わりに環境を暗くする。

Why it works

ipRGC–SCN経路は双方向の相効果を持つ——朝の光は時計を前進させ(位相を早め)、夜の明るい光はそれを遅らせる(位相を遅くする)。夜遅くの比較的暗い屋内の天井照明でさえ、メラトニンの開始を大きく抑制し、睡眠のタイミングを遅らせうる。就寝前2時間のウィンドウで環境光を暗くすることは、メラトニンの上昇を保存し、入眠潜時を短縮する。

How to do it

1. 夕食後は、目線より低いランプか、暗くした照明に切り替える。
2. 画面が避けられない場合はナイトモードやオレンジ色のレンズの眼鏡を使う。
3. 目標の就寝時刻の前2時間は、天井の蛍光灯や明るい白色LEDを避ける。
4. この変化を1週間試し、眠りにつくのが楽になるかどうかに気づく。

エビデンス

対照実験室研究は、就寝前の室内レベルの光が、より暗い条件と比較してメラトニンの開始を抑制し、メラトニンの持続時間を短くすることを示している。これは再現された、質の高い睡眠生理学だ。 (observational)

ほとんどの研究は急性の生理学的効果を測定している。光を暗くするルーティンを行動介入として具体的に検証した長期的な成果試験は限られている。

出典

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

よくある間違い

電話の画面だけに注目して、はるかに明るい天井の部屋照明を無視してしまうこと——これは画面そのものよりも大きなメラトニン抑制効果を生む。