非睡眠深休息(NSDR)を昼のリセットに使う

10〜20分のNSDRまたはヨガニドラのセッションは、完全な昼寝の眠気なしに覚醒を回復させる。

Why it works

NSDRプロトコル(ボディスキャンに基づく誘導リラクゼーション、ヨガニドラ)は交感神経系のトーンを下げ、脳が朝からの学習を統合できるようにする。深いノンレム睡眠を誘発し睡眠慣性を生みうる完全な昼寝とは異なり、短いNSDRは、その人を催眠様の状態——高い副交感神経のトーン、覚醒意識の低下——に保つ。これはノンレム睡眠から目覚めることによる方向感覚の喪失なしに回復をもたらす。

How to do it

1. 昼食後のエネルギーの落ち込みの始まり(通常午後1〜3時)に10〜20分を予定する。
2. 横になるか、もたれかかる。誘導つきのヨガニドラかボディスキャンの音声トラックを使う。
3. 夜に支障をきたす場合は完全な睡眠に滑り込まないよう、アラームを設定する。
4. 直後に活動に戻る——このプロトコルは覚醒した目覚めで終わる。

エビデンス

ヨガニドラは、一部の集団においてストレスを減らし睡眠の質を改善することについて臨床試験の裏づけがある。NSDRというラベルは、その特定の名前の下では限られた直接のRCTエビデンスしかない実践者による再パッケージ化だ。短い休息がパフォーマンスを回復させるという根底にある発見は、より広い昼寝研究の文献によって裏づけられている。 (mechanistic)

ほとんどの昼寝研究は実際の睡眠段階を使っている。独立したカテゴリーとしてのNSDRは十分に研究されていない。恩恵は本物のように見えるが、エビデンスの基盤は完全な昼寝よりも薄い。

出典

• Lahl et al. (2008), brief naps improve cognitive performance, Journal of Sleep Research

よくある間違い

最も疲れているときに昼の休息を完全にスキップし、それからカフェインで午後を乗り切ろうとしてしまうこと——これは夜のコルチゾールを上昇させ、夜の睡眠の質を悪化させる。